Resilienz – emotionale Stabilität in Krisenzeiten

Wie kannst du Resilienz – emotionale Stabilität in Krisenzeiten trainieren? Wie kann es Dir möglich werden, Deine Resilienz auf- und auszubauen? Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Beitrag. 

Solltest du Dich in einer akuten Notlage befinden, kontaktiere bitte die Telefonseelsorge oder andere Beratungsstellen. Hast du Beratungsbedarf oder bist Dir unsicher, wer die richtige Ansprechperson ist, schreibe mir gern eine Nachricht. 

Jede:r von uns kommt mit einer Grundausstattung an Resilienz auf die Welt. 

“Die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung und Wiederherstellung psychischer Gesundheit während oder nach stressvollen Lebensereignissen.”

Quelle: https://lir-mainz.de/resilienz 

Was bedeutet Resilienz?

Die Resilienzforschung, ein eher junges Forschungsgebiet, ist sich sicher, dass diese Grundausstattung an Resilienz auf- und ausgebaut werden kann. Natürlich nicht über Nacht und auch nicht durch den Besuch eines Trainings. Unsere Resilienz können wir einerseits mit regelmäßigen Übungen sowie andererseits durch die Reflexion erlebter Krisen und Veränderungsprozesse und auf diese Weise aus jenen gestärkt hervorkommen.  

Übrigens geht es beim Aufbau von Resilienz nicht nur um Stressmanagement, sondern vor allem um einen langfristig anderen Umgang mit Krisen und Veränderungen. Leitfrage ist hierbei, wie es möglich werden kann, dass wir uns von belastenden Lebensereignissen zügig erholen. 

Was ist eine Krise? 

Krisen sind Ereignisse im Leben, die uns ins Straucheln geraten lassen. 

In der Psychologie wird Krise als ein Ereignis oder eine Situation definiert, die eine individuelle oder soziale Anpassung erfordert und die üblichen Bewältigungsmechanismen übersteigt. 

siehe dazu auch: „Handbuch der Krise und Trauma-Arbeit“ von P. Lehmann und K. Grawe (Hrsg.). Hier wird eine umfassende Darstellung der Theorie und Praxis in der Krise und Trauma-Arbeit gegeben.

Das Erleben eines Ereignisses ist hoch individuell und abhängig von der Ressourcenausstattung, der Persönlichkeit und den jeweiligen Erfahrungen der betroffenen Person.

Was können wir durch eine Resilienzsteigerung erreichen? 

Einerseits kann es uns durch eine Steigerung unserer Resilienz möglich werden, uns zukünftig schneller von schwierigen Phasen zu erholen oder sogar eine erlebte Krise für tiefgreifendes persönliches Wachstum zu nutzen. 

Wie kann die Steigerung unserer Resilienz möglich werden? 

Wie der Aufbau eines Muskels erfordert auch die Steigerung der Widerstandsfähigkeit Zeit und Absicht. 

https://www.apa.org/topics/resilience 

Folgende Faktoren und Kernkomponenten lassen Dich mit der Zeit resilienter werden:

Wohlbefinden steigern

Ein gesunder, stabiler Geist bedingt einen gesunden Körper und umgekehrt. Es mag schlicht klingen, aber eine der Grundlagen ist ein gesunder Körper. Hast du alles dafür getan, dass es Dir gut geht? Als Ziele solltest du hierbei regelmäßig verfolgen, frische Luft zu tanken, Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren und Dich gesund zu ernähren. 

Häufig wählen wir zur Bewältigung von Stress oder auch Krisen eine Strategie, die nicht zum gewünschten Ergebnis führt und in ein anderes Problem mündet: Übermäßiger Alkohol- und Drogenkonsum sowie ganz allgemein übermäßiger Konsum etc. mögen für den Moment hilfreich erscheinen, ziehen jedoch dauerhaft andere Hindernisse nach sich. 

Übe dich immer mal wieder in Achtsamkeit, um zu erforschen, wie es Dir aktuell wirklich geht und nutze gern Unterstützungsangebote, in Form von Beratungs- und Therapiegesprächen. 

Verbindung spüren – Beziehungen gestalten

Eines unserer psychologischen Grundbedürfnisse ist es, Verbindung zu anderen zu erleben. Ein stabiles soziales Netz, privat und/oder beruflich, ist ein wesentlicher Resilienzfaktor. Mit folgender Übung kannst du prüfen, wie Dein aktuellen soziales Netz ausschaut.

Übung: Ego-Kreis

Zeichne auf einem weißen Blatt Papier Dich mittig, als Figur oder einfach mit Deinem Namen. Nun ergänze alle Personen deines Umfelds auf dem Blatt Papier. Im nächsten Schritt zeichne Pfeile von Dir zu den einzelnen Personen. Je dicker der Pfeil, desto mehr Energie investierst du in diese Beziehung. Zeichne als nächstes Pfeile von den Personen in Deine Richtung. Je dicker der Pfeil, desto mehr Energie ziehst du aus dieser Beziehung. 

Wenn du fertig bist, schaue Dir die entstandene Abbildung an. Bist du zufrieden mit deiner Energieverteilung oder möchtest du etwas ändern? 

Gesunde Gedanken fördern

Im Idealfall übst du es, im Alltag Deine Gedanken zu beobachten, wahrzunehmen, das heißt Dich in Achtsamkeit zu üben. Auf diese Weise kommst du hinderlichen Gedanken schneller auf die Spur. 

Gerade irrationale Gedanken sorgen manchmal für den berühmten Monkey Mind, den Affen in unserem Kopf. Sobald sie auftauchen und du ihnen auf die Schliche kommst, probiere Dich im Realitätscheck und im Perspektivwechsel: Würde jemand anderes Deine Gedanken als wahr und wahrscheinlich anerkennen? Manchmal kann es auch helfen, “die Katastrophe” zu Ende zu denken, um zu schauen, was der Worst Case wäre und ob es für diesen nicht auch Lösungen gäbe. 

Einigen Menschen hilft auch ein Mantra wie “Es könnte ja auch gut werden…”, um den Perspektivwechsel im Denken zu wagen. Zudem gibt es häufig zwei mögliche Optionen für Ereignisse in der Zukunft: eine, die nicht so gut endet, und eine, die ein gutes Ende findet. 

Eine Übung, die sehr hilfreich sein kann, ist die Reflexion vergangener Erfahrungen, um Deine Veränderungskompetenz auszubauen. Ich stelle Dir hier eine kleine Reflexionsübung zur Verfügung:

Übung: was kann ich aus bisherigen Veränderungsprozessen lernen?

• Was hat mir selbst bei bisherigen Veränderungen dabei geholfen, mich den Neuerungen zu öffnen?
• Wie war dies für mich möglich?
• Was habe ich durch eine erlebte Veränderung (über mich) gelernt?
• Wie war es möglich, die Veränderung zu durchleben? Was hat geholfen?
• Worauf hätte ich gut verzichten können?
• Wovon hätte es mehr geben können?
• Welchen Teil habe ich zum Gelingen beigetragen?

Schau gern mal, wie viel Erfahrung und damit auch verbunden wie viel Kompetenz im Veränderungserleben bereits in Dir steckt. 

Bedeutung: Sinn erleben/finden

Eine letzte Säule der Resilienz ist das Erleben von Sinn. Menschen empfinden diesen oft, wenn sie anderen helfen, ihre eigenen Ziele verfolgen und ihren Werten getreu handeln. Gerade in Krisenzeiten ist es nicht immer möglich, Sinn zu erleben oder zu finden. Im Alltag nach diesem auf die Suche zu gehen, Leidenschaften zu erkunden, Momente der Freude und Leichtigkeit im beruflichen und privaten Alltag zu finden, könnten auf die Spur dahin führen. Oftmals habe ich auch erlebt, dass Menschen durch ehrenamtliches Engagement Sinnerleben sehr nahe kommen. Gerade dann, wenn der Job dieses aktuell nicht ermöglicht. 

Zwei Fragen von Gerald Hüther mag ich an dieser Stelle gern noch mit Dir teilen: 

• Was möchte ich für ein Mensch sein und 
• Wozu möchte ich dieses Leben nutzen?  

Solltest du darauf keine Antworten finden, melde Dich herzlich gern für ein Orientierungsgespräch. Je nach Deiner Situation kann ich Dir im Coaching zur Seite stehen oder mit Dir ausloten, ob es für Dich passender wäre, psychotherapeutische Unterstützung anzufragen. 

Resümee

Dies waren die wesentlichen Faktoren, wie du mittel- und langfristig Deine Resilienz aus- und aufbauen kannst. Resilienz ist die Grundlage für Deine emotionale Stabilität in Krisenzeiten. Noch einmal zur Erinnerung: Über Nacht wirst du Deine Resilienz nicht aufbauen können. Wenn du dich aber des Themas widmest und dran bleibst, wirst du Schritt für Schritt gestärkt aus Krisenmomenten hervorgehen und dich voraussichtlich dadurch zukünftig schneller von diesen erholen können. 

Für mehr Impulse höre gern auch in die Podcast-Folge mit Mario Hauff hinein. Wir sprechen in meinem Podcast BlickRichtung Zukunft über den Umgang mit Krisen, Stress und Veränderungen. Wenn Dir die Folge gefallen hat, hinterlass gern ein Abo.