Entspannt durch Progressive Muskelentspannung

Nachdem ich meine Fortbildung zur Trainerin für Progressive Muskelentspannung (kurz PME) abgeschlossen hatte, kann ich mich noch heute sehr gut an dieses mir bis dahin beinahe komplett fremde Körpergefühl erinnern. Es trat ein trotz Lehrprüfung zum Schluss: Keine Erschöpfung wie nach einem intensiven Trainingsabend beim Sport, die du als körperliche Entspannung wahrnimmst. Nein, reine Entspannung, gepaart mit Frische und Klarheit im Kopf. Ein sehr angenehmes Gefühl.

Das Ausbildungskonzept basierte auf reichlich Selbsterfahrung. So haben wir über zwei Tage durchgehend Anspannung und Entspannung im Wechsel erlebt. Bereits vorher hatte ich im Rahmen einer Studie der Uni Hamburg das systematische Entspannungsverfahren der Progressiven Muskelentspannung über mehrere Wochen erproben dürfen. Ich empfinde es auch heute noch für mich und meine KlientInnen als äußerst wirkungsvoll und zudem nachhaltig.

PME – über 20 Jahre erforscht

Bemerkenswert finde ich, dass der amerikanische Arzt und Psychologe Edmund Jacobsen (daher auch die Bezeichnung PME nach Jacobsen) die ursprüngliche Form der Progressiven Muskelentspannung/Muskelrelaxation von 1908 bis 1928 über 20 Jahre lang erforscht hat. Die Hypothese Jacobsens war, da innere Anspannung zu muskulärer Anspannung führt, der umgekehrte Fall auch funktionieren müsste. Demnach müsste muskuläre Entspannung zu innerer Entspannung führen.

Das damalige Verfahren war sehr aufwendig. So wurden zunächst 23 Muskelgruppen angesprochen (systematisch an- und entspannt). Die Probanden wurden aufgefordert, jeden Tag eine Stunde zu üben. Die Wirkung des Trainings konnte damals erfolgreich belegt werden. Über die Jahre wurde das Verfahren sukzessive vereinfacht. Es ist heute ein so begehrtes Entspannungsverfahren, weil  praktisch jeder es jederzeit, auch Kinder und Jugendliche, ohne Vorkenntnisse angewenden kann.

Progressiv bedeutet voranschreiten: Die gesamte Skelettmuskulatur wird nach und nach bewusst entspannt. Dieser Entspannungszustand breitet sich sukzessive auch auf die nicht bewusst zu beeinflussende Muskulatur, z.B. des Magen- und Darmtraktes aus. Die heute angewandte Progressiven Muskelentspannung mit der bewussten An- und Entspannung von 16 Muskelgruppen, 7 Muskelgruppen, 4 Muskelgruppen und der Vergegenwärtigung (also der bloßen Vorstellung) basiert auf einer Weiterentwicklung von Bernstein & Borkovec (1973).

Im mehrwöchigen Training werden die Anzahl der angesprochenen Muskelgruppen von 16 auf nach und nach 4 Muskelgruppen reduziert. Es folgt im Training auf eine kurze Anspannungsphase von ca. 5-7 Sekunden eine Entspannungsphase von ca. 30-40 Sekunden. Nach einer gewissen Trainings- und quasi Konditionierungszeit, kann die Progressive Muskelentspannung hervorragend in den Alltag integriert und eigenständig angewendet werden kann.

Physiologische Grundlagen – Wozu überhaupt Entspannungstraining?

Der Mensch besitzt zwei Nervensysteme: das somatische und das vegetative Nervensystem.

Das somatische Nervensystem können wir bewusst steuern. Es unterliegt unserer willkürlichen Kontrolle, daher wird es auch als willkürliches Nervensystem bezeichnet. Mithilfe des somatischen Nervensystems koordiniert der Mensch beispielsweise Bewegungen. So etwa das Heben der Hand oder die Krümmung der Finger.

Das vegetative Nervensystem wird auch das autonome Nervensystem genannt. Seine Wirkungen sind der direkten willkürlichen Kontrolle weitgehend entzogen. Es wird als unwillkürliches Nervensystem bezeichnet. Es regelt Funktionen wie Atmung, Verdauung, Stoffwechsel oder unseren Wasserhaushalt. Darüber hinaus kontrolliert das vegetative Nervensystem auch Organe und Organsysteme, wie zum Beispiel die nervliche (neuronale) Kontrolle der Sexualorgane und der inneren Augenmuskulatur.

Das vegetative Nervensystem kann demnach nicht bewusst gesteuert werden; teilweise kann es jedoch – durch systematische Entspannungsverfahren – beeinflusst werden. Selbst bei Bewusstlosigkeit übt das vegetative Nervensystem noch seine Funktionen aus. Es versorgt hauptsächlich die sogenannte glatte Muskulatur aller Organe, das Herz und die Drüsen. Glatte Muskulatur befindet sich in den Organen, welche der willkürlichen Kontrolle entzogen sind (zum Beispiel Magen und Darm).

Sympathikus und Parasympathikus in Balance

Vegetatives und somatisches Nervensystem arbeiten Hand in Hand. Das vegetative Nervensystem wiederum unterteilt sich in das sympathische, parasympathische und enterische System.

Der Sympathikus versetzt den Körper in einen Zustand höherer Aufmerksamkeit und Fluchtbereitschaft. Der Parasympathikus hingegen drosselt die allgemeinen Funktionen und bringt den Menschen in einen Ruhezustand. Begibt sich ein Mensch beispielsweise in eine unmittelbare Stresssituation (z.B. durch ein wildes Tier), wird er möglicherweise versuchen, die Flucht zu ergreifen.

Er benötigt mehr Blut in den Muskeln, um flüchten zu können. Das Herz muss demnach mit einer höheren Pumpfrequenz arbeiten. Sein Sympathikus arbeitet in höchster Aktivität. Der Mensch beginnt zu schwitzen, da auch über der Sympathikus die Schweißdrüsen  aktiviert. Seine Lunge arbeitet stärker, um mehr Sauerstoff ins Blut zu schaffen u.v.m. In diesem Beispiel bedeutet die Aktivierung des Sympathikus demnach erhöhte Aufmerksamkeit. Der Körper und die Psyche werden in Alarmbereitschaft versetzt. Besteht keine Gefahr mehr, setzen die Funktionen des Parasympathikus ein. Der Mensch beruhigt sich wieder. Die Herzfrequenz sinkt, die Schweißdrüsen arbeiten nicht mehr verstärkt. Auch die Lungen benötigen weniger Sauerstoff.

Der Mensch erlebt Stress sehr individuell. So bewirken auch emotionale Zustände wie Freude, Wut, Ärger, Leid, Trauer und Angst Veränderungen des vegetativen Nervensystems.

Sind der Sympathikus (Aktivität und Leistung)  und der Parasympathikus (Erholung, Entspannung und Energieaufbau) in Balance, spielen beide Nervensysteme zusammen, kann das vegetative Gleichgewicht des Körpers (die Homöostase) aufrecht erhalten werden.

Physiologische und psychologische Kennzeichen einer Entspannungsreaktion

Physiologische Kennzeichen

• Der Muskeltonus nimmt ab.
• Die peripheren Blutgefäße erweitern sich.
• Förderung der Durchblutung der Extremitäten
• Reduktion der Herzfrequenz
• Sauerstoffverbrauch/Atemfrequenz werden reduziert
  
• Hautleitfähigkeit verringert
  
• Senkung des arteriellen Blutdrucks
• Die hirnelektrische Aktivität wird ruhiger und gleichmäßiger

Psychologische Kennzeichen

• körperliches und seelisches Wohlbefinden steigt
• Dämpfung überstarker Affekte, z.B.
• Gelassenheit nimmt zu
• Panikreaktion werden unwahrscheinlicher
• Empfindlichkeit für Außenreize nimmt ab
• Schmerzverhinderung oder -linderung
• Selbstkontrolle steigt
• Stressresistenz erhöht sich

Methoden der Stressbewältigung – das multimodale Stressmanagement

Die Progressive Muskelentspannung ist ein systematisches Entspannungsverfahren, mit dem du körperliche und seelische Anspannung und Nervosität verringern und alltägliche Stresssituationen gelassener bewältigen kannst. Ich möchte hier gern kurz darauf eingehen, dass es häufig nicht die eine Methode ist, die Deinen Entspannungszustand möglich werden lässt und Dich von Anspannung und Druck, also Stress, befreit. Meistens sind es mehrere Ansätze, die es zu kombinieren gilt:

• das instrumentelle Stressmanagement beleuchtet individuelle Auslöser Deines Stressempfindens: Deine sogenannten Stressoren wie zum Beispiel Umgebungsgeräusche, Arbeitsbedingungen
• das kognitive Stressmanagement befasst sich mit Deiner mentalen Einstellung: Hier geht es um Deine innerlich ablaufenden Programme, Glaubenssätze, Muster, Werte, die es zu erkunden gilt. Häufig setzt hier das Achtsamkeitstraining an. Wirst du Dir Deiner inneren Welten bewusst, gelangst du eher (wieder) in die Selbststeuerungsfähigkeit. Damit kannst du selbst den größten Beitrag zu einem anderen Stressempfinden leisten.
  
• das palliativ-regenerative Stressmanagement setzt bei Deiner Stressreaktion an: Die Förderung der Entspannungskompetenz ist Teil dessen. Die Regulierung und Kontrolle der physiologischen und psychischen Stressreaktion steht im Vordergrund des palliativ-regenerativen Stressmanagements. Unterschieden wird hier zwischen Bewältigungsversuchen, die zu kurzfristiger Erleichterung und Entspannung führen (Palliation) und solchen Strategien, die der regelmäßigen Erholung und Entspannung dienen (Regeneration).

Im regenerativen Bereich ist das Entspannungstraining und damit auch die Progressive Muskelentspannung angesiedelt. Wissenschaftliche Ergebnisse belegen immer wieder positive Auswirkungen der Progressiven Muskelentspannung. Die medizinische Behandlung von Erkrankungen wie z.B. Magenbeschwerden, Kopfschmerzen, Herzbeschwerden kann nachweislich durch begleitende Progressive Muskelentspannung deutlich unterstützt werden.

Weiterführende Links

• Studie FU Berlin
• Studie Uniklinikum Saarland
• 6-wöchiger Online-Kurs Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (auf Anfrage oder im Rahmen eines Coachings)
• ein sehr schöner Beitrag zur Anwendung der Progressiven Muskelentspannung bei Kindern ist auf den Seiten von Starke Kids zu finden. StarkeKids ist die deutschsprachig größte Plattform rund um die Themen Selbstwertgefühl, Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit für Kinder.