Achtsamkeit leben: Die große Wirkung des kleinen „Stopps“

Achtsamkeit leben: Die große Wirkung des kleinen „Stopps“. Im folgenden Beitrag erfährst du vor allem, was unter MBSR zu verstehen ist und wann diese Form des Achtsamkeitstraining für Dich hilfreich sein kann. Herzlichen Dank an meine Kollegin Marielle Stegkemper (Entspannungs- und Klangpädagogin in Hamburg) für ihren Gastbeitrag in meinem Blog.

Unser Gedankenkarussel

„Ich darf auf gar keinen Fall vergessen, nachher noch das Paket von der Post abzuholen… Was soll ich danach bloß zum Abendessen kochen? Womöglich muss ich dann auch noch einkaufen gehen… Und warum hat mich eigentlich der Kollege vorhin auf dem Gang nicht gegrüßt? Mag er mich plötzlich nicht mehr?“ – Tag für Tag schießen uns unzählige Gedanken durch den Kopf. Ca. 60.000 im Schnitt. Dieses sich permanent drehende Gedankenkarussell und das Einprasseln von Reizen, Aufgaben und Terminen bedeutet für uns vor allem eines: Stress.

Wir fühlen uns permanent gehetzt und selbst abends fällt es vielen Menschen schwer, abzuschalten. Innere Ruhe? Fehlanzeige. Im Alltag ist es vor allem unser Geist, der den ganzen Stress als Erstes verarbeiten muss. Kommt er aber bei Dauerbelastung, Erschöpfung und fehlender Entspannung nicht mehr dazu, zeigen sich mit der Zeit erste Symptome. Ob Schlaflosigkeit, „Stressessen“, Stimmungsschwankungen, Rückenschmerzen oder Ohrenpfeifen – unser Körper macht mit diversen körperlichen und psychischen Beschwerden auf unverarbeiteten Stress und fehlende Regeneration aufmerksam. Wie wir aber meist darauf reagieren? Mit Widerstand und Negativität. „Ach, diese blöden Schmerzen! Das hat mir gerade noch gefehlt!“ Diese Negativität oder auch das Ignorieren von Stress und seinen Symptomen bringt einen aber nicht weiter. Im Gegenteil: Anstatt einen wünschenswerteren Zustand herbeizuführen und die innere Unzufriedenheit zu beseitigen, wird sie damit nur weiter aufrechterhalten.

Die gesunde Antwort auf Stress: Achtsamkeit

Was es bedeutet „Achtsamkeit zu praktizieren“?

Achtsam zu sein heißt, den gegenwärtigen Moment in voller Präsenz wahrzunehmen.

Abseits vom Grübeln in der Vergangenheit oder Zukunft zurück in die Gegenwart kommen. Hierbei geht es vor allem um ein wertungsfreies Hinwenden, ohne direkt das Beobachtete bewerten oder verändern zu wollen:

• Was kann ich in genau diesem Moment wahrnehmen – fühlen, sehen, hören, schmecken und riechen?
• Was geschieht gerade in meinem Körper?

Das Beobachten und nicht-urteilende Beantworten dieser Fragen bedeutet Achtsamkeit zu praktizieren. Besonders in akuten Stresssituationen bietet das achtsame Wahrnehmen ein bewusstes Innehalten. In diesem kurzen Augenblick, möge er auch nur ein Atemzug lang sein, wird ein „Stopp“ zwischen Stressfaktor (Reiz) und Reaktion gesetzt. Anstatt wie gewohnt impulsiv und unbewusst zu reagieren bietet dieses „Stopp“ einen Moment der Einkehr, dank derer wir mit klarerem Kopf bewusster agieren können.

Achtsamkeit ist somit eine Fähigkeit, die uns alle innewohnt und die jeder durch Übung in sich kultivieren kann. Egal wo und wann: es geht immer um das aufmerksame und bewusste Wahrnehmen der körperlichen Empfindungen, Gedanken, Gefühle und Sinnesreize der Umwelt im Hier und Jetzt. Dank ihr verabschieden wir uns von der Vergangenheit oder der Zukunft und leben bewusst im gegenwärtigen Augenblick. Dieser Augenblick ist es, der uns wieder mit uns selbst verbindet, wenn wir im Stress zu sehr im Außen sind. Er beendet das Herumirren im Hamsterrad, das Leben im „Autopilot“ und ermöglicht es, das Leben in seiner Fülle und Schönheit (wieder) bewusst wahrzunehmen. Im Gegensatz zu klassischer Entspannung ist Achtsamkeit somit nicht die Regeneration von, sondern der Umgang mit Belastungen. Ein Umgang, der sich als offene, geduldige, akzeptierende, freundliche und liebevolle Annahme zeigt. Allein diese annehmende Haltung zu verinnerlichen und auszuleben kann an sich wiederum entspannend, entlastend und heilsam sein.

Wissenschaftlich erprobt und Wirksamkeit bewiesen: Das MBSR-Training (Jon Kabat-Zinn)

Diese und zahlreiche weitere Erkenntnisse hat der US-amerikanische Arzt und Universitätsprofessor Jon Kabat-Zinn in seine Arbeit mit chronischen Stress- und Schmerzpatienten integriert und weiter erforscht.

8 Wochen Verhaltenstraining

Im Jahr 1979 entwickelte er ein Trainingsprogramm, das auf Achtsamkeit basiert und heute weltweit unterrichtet und praktiziert wird: MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Jon Kabat-Zinn löste die klassische Achtsamkeitslehre des Zen-Buddhismus aus dem spirituellen Kontext und entwickelte sein heute bekanntes Verhaltenstraining. Dieses verläuft über acht Wochen, in denen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer einen gesunden Umgang mit Stress und belastenden Erfahrungen lernen.
Ganz nach dem Rat vom Dalai Lama „Lass deinen inneren Frieden nicht durch das Verhalten anderer zerstören.“ richtet sich das Achtsamkeitstraining nach innen statt nach außen. Es stärkt die Selbstreflektion, die Körperwahrnehmung, das Selbstvertrauen, die innere Stabilität und die Ausrichtung auf das Gute im Leben. 

Inhalte eines klassischen achtwöchigen MBSR-Kurses nach Jon Kabat-Zinn 

• Methoden zur Achtsamkeit und Entspannung
• Stresstheorien und Strategien der Stressbewältigung
• Elemente der Verhaltenspsychologie und Selbstbeobachtung
• Body Scan (achtsame Körperwahrnehmung)
• Sanfte Yoga- und Dehnübungen (achtsame Körperbewegung)
• Meditation im Sitzen und Gehen (achtsames Verweilen im Hier und Jetzt)

Emotionale Stabilität aufbauen und Resilienz fördern

All diese Übungen tragen sukzessive dazu bei, sich innerlich zu stärken, emotionale Stabilität aufzubauen und Resilienz zu fördern. Um sichtbare und spürbare Veränderungen zu erreichen, gehört neben der Anwesenheit in den Kursstunden auch das tägliche Üben zu Hause dazu. Seit den vergangenen vierzig Jahren hat das MBSR-Training weltweit Einzug in Gesundheitszentren, Schulen, Unternehmen, Polizeiämtern, Armeen und sogar Gefängnissen gehalten. Es wird seit Jahren in wissenschaftlichen Studien erforscht, die seine vielfältige Wirkung belegen. Dadurch wird es sowohl von Medizinern als auch von Psychotherapeut:innen und Entspannungspädagog:innen anerkannt.

Symptomlinderung und Stärkung der Körperwahrnehmung

Teilnehmer:innen, die das achtwöchige Training absolviert haben und sich regelmäßig in Achtsamkeit üben, berichten u.a. von gelinderten Schmerzen, besserem Schlaf, weniger Ängsten und Panikattacken sowie Verbesserungen bei Hauterkrankungen und Verdauungsproblemen. Sie kommen wieder in Kontakt mit sich selbst, stärken ihr Körpergefühl und entwickeln so ein eigenes „Frühwarmsystem“. Denn wer seinen Körper „lesen“ kann, kann auch schneller und gezielter eingreifen, bevor Symptome eintreten oder sich verschlimmern. Die Hingabe und innere Annahme dessen, was ist, hilft außerdem dabei, Schmerzen mit weniger Widerstand entgegenzutreten und zuzulassen. Das Potenzial des Achtsamseins kann so neben Entspannung auch Kraft spenden und die Techniken bspw. genutzt werden, um Ziele klar und fokussiert zu verfolgen.

Grenzen des Trainingsprogramms

Achtsamkeit leben ist somit Haltung und Methode zugleich, die jedoch in manchen Fällen auch an ihre Grenzen stößt. Achtsamkeitstrainings sind kein Ersatz für eine tiefgehende Psychotherapie. Bei schweren Depressionen sowie diagnostizierten Angst- und Zwangsstörungen sollte vor der Teilnahme an einem MBSR-Kurs der/die behandelnde Ärztin/Arzt bzw. Therapeut:in konsultiert werden. Ebenso ist MBSR kein Heilmittel bei schwerwiegenden organischen Beschwerden. Unterstützend zu einer medizinischen Behandlung ist es aber eine gute Wahl und begleitet den Heilungsprozess von Patient:innen positiv.

Was wir uns dabei immer vor Augen halten sollten: Ein Leben komplett frei von Schwierigkeiten und Stress wird es nicht geben. Das gehört nun mal zum Leben dazu. Was den Unterschied ausmacht, ist der Umgang damit! Achtsam und bewusst durchs Leben zu gehen, stärkt die Resilienz, die psychische und physische Gesundheit und somit auch die Lebensfreude. Mit Achtsamkeit bekämpfen wir unseren Stress nicht, sondern nehmen ihn als Teil des Lebens an, der uns zeigt, was uns wichtig ist und wo unsere Grenzen liegen. Mit MBSR bewältigen wir ihn auf gesunde und nachhaltige Art und Weise, indem wir selbstliebend mit uns und unserem Körper umgehen. In diesem Sinne sagte Jon Kabat-Zinn selbst:

„You cannot stop the waves, but you can learn to surf“ (Jon Kabat-Zinn)

Solltest du aktuell Unterstützungsbedarf im Umgang mit Deinem Stressempfinden habe, melde Dich gern zu einem Kennenlerngespräch oder schau bei einer von Marielle´s Workshops vorbei.